Grundlegende Beckenbodenübungen für Frauen

Wir erklären bereits, wie wichtig es für alle Frauen ist, unabhängig vom Alter, die Stärke der Beckenbodenmuskulatur aufrechtzuerhalten.Wenn Sie an Harninkontinenz leiden, schwanger sind oder in die Wechseljahre treten, trainieren Sie die Beckenbodenmuskulatur Sie sind obligatorisch, wenn Sie ein angenehmes und unangenehmes Sexualleben führen möchten, das durch eine mangelnde Festigkeit des Beckenbodens verursacht wird.

Wie soll sich die Beckenbodenmuskulatur zusammenziehen?

Das erste, was Sie tun müssen, ist , die Muskeln zu identifizieren, die in Ihrem Körper trainiert werden müssen . Sitzen oder liegen Sie bequem mit entspannten Muskeln an Oberschenkeln, Gesäß und Bauch. Ziehen Sie den Muskelring um den Anus zusammen, als würden Sie versuchen, Durchfall oder Gas zu kontrollieren. Entspanne es. Üben Sie diese Bewegung mehrmals, bis Sie sicher sind, dass Sie den richtigen Muskel trainieren. Versuchen Sie, das Gesäß nicht zu quetschen. Versuchen Sie beim Wasserlassen, den Strahl in zwei Hälften anzuhalten und dann wieder loszulassen. Tun Sie dies nur, um die richtigen Muskeln zu erkennen, und wiederholen Sie es nicht mehr als einmal pro Woche, um Ihren Fortschritt zu beurteilen, da dies die normale Blasenentleerung beeinträchtigen kann Gefühl von ansteigender Beckenbodenmuskulatur oder wenn Sie den Urinfluss nicht einmal wie in Punkt 3 beschrieben verringern können, sollten Sie professionelle Hilfe in Anspruch nehmen, um die Beckenbodenmuskulatur richtig zu bedienen. Sogar Frauen mit sehr schwachen Beckenbodenmuskeln können diese Übungen bei einem Physiotherapeuten oder Kontinenzberater mit Erfahrung auf diesem Gebiet lernen.

Serie von Beckenbodenübungen

Wenn Sie das Funktionieren der Muskeln spüren, trainieren Sie sie wie folgt: 1. Drücken Sie den Teil um Anus, Vagina und Harnröhre gleichzeitig zusammen und ziehen Sie ihn zusammen, als wollten Sie etwas mit den Beckenmuskeln nach innen saugen . Versuchen Sie, diese Kontraktion festzuhalten, während Sie bis fünf zählen. Lassen Sie dann die Kontraktion los und entspannen Sie sich. Sie sollten ein klares Gefühl der Freisetzung verspüren .2. Wiederholen ("drücken und heben") und entspannen. Es ist wichtig, dass Sie zwischen jeder Kontraktion etwa 10 Sekunden ruhen. Wenn Sie die Kontraktion leicht aufrechterhalten können, während Sie bis fünf zählen, versuchen Sie, sie länger aufrechtzuerhalten - bis zu etwa 10 Sekunden. Wiederholen Sie diesen Zyklus so oft wie möglich, bis zu maximal 8 oder 10 Kontraktionen. Dann machen Sie fünf bis zehn kurze und schnelle Kontraktionen, aber fest. Wiederholen Sie diese Reihe von Übungen mindestens 4 bis 5 Mal täglich. Während Sie die Übungen machen: - Halten Sie NICHT den Atem an. - NICHT nach unten drücken, anstatt zu drücken und zu heben. - Drücken Sie NICHT auf den Bauch, das Gesäß oder die Oberschenkel.

Wie man Beckenübungen gut macht

Es ist wichtig, die Beckenmuskeln gut zu trainieren . Eine geringere Anzahl gut gemachter Übungen ist besser als viele schlecht gemachte und außer Kontrolle geratene. Wenn Sie diese Übungen gelernt haben, sollten Sie sie regelmäßig durchführen und dabei auf jede Serie achten. Es kann hilfreich sein, tagsüber mindestens fünf Zeiträume für die Übungen freizuhalten. Zum Beispiel, nachdem Sie auf die Toilette gegangen sind, während Sie Flüssigkeit getrunken haben oder im Bett gelegen haben. Weitere Maßnahmen zur Unterstützung der Beckenbodenmuskulatur: - Heben Sie keine schweren Gegenstände allein an Darmentleerung - Bitten Sie um medizinische Hilfe bei Heuschnupfen, Asthma und Bronchitis, um Niesen und Husten zu lindern. - Halten Sie Ihr Gewicht entsprechend Ihrer Größe und Ihrem Alter.

Professionelle Hilfe bei der Planung der Übungen

Die Stärkung der Beckenbodenmuskulatur braucht Zeit. Um die Beckenbodenmuskulatur zu entwickeln, müssen Sie diese Übungen hart ausführen, bis Sie Ihre maximale Kraft erreicht haben. Die besten Ergebnisse werden mit Hilfe eines Physiotherapeuten erzielt , der ein individuelles Programm erstellt, das speziell auf Ihre Muskeln abgestimmt ist.

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